Sådan undgår du skulderskader

En skarp bølge af hånden, et mislykket fald, en øvelse udført i den forkerte teknik - alt dette kan forårsage skulderskade. Vi fortæller, hvordan man træner og gør yoga for at minimere risikoen.

Tror ikke at skade din skulder i træning eller i en yogaklasse er en anden udfordring. Det er det ikke. Eksperter betragter skulderleddet som en af ​​de mest sårbare i menneskekroppen, som er forbundet med dets struktur. Humerus hoved er afrundet, og ledhulrummet er fladt og elliptisk. Dette giver god mobilitet og samtidig sårbarheden af ​​leddet: Hvis musklerne og ledbåndene, der omgiver det, på et tidspunkt overbelastes, bliver sagen ofte en skade.

Hvad er skulderskader?

"Med aktiv sport har patienter to skulderskader af to typer: akut, svarende til dem, som ikke-sportspatienter får, for eksempel når de falder eller rammes, og kroniske, der opstår under gentagne gentagelser af samme type bevægelse under belastning" siger Maxim Danilov, traumatolog netværk af klinikker MEDSI. - Den mest almindelige akutte skade på dette område er en dislocated skulder. Det opstår ved anvendelse af overdreven kraft eller pludselig ukoordineret bevægelse, når du trykker eller hviler på armen. "

Ofte sker i fitness og subluxation af skulderleddet, men det er naturligvis ikke begrænset til listen over problemer. "Andre almindelige skulderskader er forstuvninger og sener, ligamenttårer, bløde vævsskader, knoglebrud og inflammatoriske processer som følge af overbelastning af led og muskler", forklarer Alexey Fedorov, instruktør, metodolog i medicinsk fysisk kultur, lærer af hatha yoga og pilates af Fitlab fitness klub.

Selvfølgelig kan ikke alt dette opnås som følge af træning (for eksempel brud), men i nogle tilfælde er skulderskade næsten en konstant følgesvend af øvelser. "I en særlig risikozone er i den forstand de, der beskæftiger sig med crossfit: de er som regel uddannet i ekstreme forhold, hvor teknikken til at udføre øvelserne falder ind i baggrunden", siger Igor Stepanov, personlig træner fitness klub Fitlab. "I USA, med fremkomsten af ​​crossfit, er skader på skulderledene steget betydeligt."

Eksperter sætter styrketræning (med en forkert teknik til at udføre øvelserne) og nogle yogaklasser på andenpladsen for skaderisiko. Men cardio fans kan næppe bekymre sig. "Hvis vi taler om klasser på kardiovaskulære maskiner - en løbebånd, en cykel, en stepper osv. - sandsynligheden for at få en skulderskade er næsten nul, - forklarer Edward Kanevsky, personlig træner, tv og radio vært af fitness programmer. "Du kan få ondt i gruppelektioner, især i magtklasser."

Men nogle klarer at blive skadede og i det hele taget "sikre" lektioner. "I fare er folk med lav fysisk aktivitet, dem, der tidligere har lidt skulderskader eller lider af osteochondrose, hvilket forværrer ernæring og innervering af de øvre lemmer," siger Maxim Danilov.

Hvilke regler skal følges for at undgå skulderskader i træningen?

Skulderskader: sikkerhedsregler for styrketræning

Den vigtigste handler naturligvis om teknikken til at udføre øvelserne. Derfor anbefaler vores eksperter at engagere sig i et stille tempo (for at kunne spore fornemmelserne i musklerne og positionen af ​​kropsdele). Men der er andre vigtige punkter.

* Vær opmærksom på skulderblade og kravebenets position. "Hvis stabiliteten af ​​kravebenet og scapula er forringet, kan enhver øvelse med en byrde skade skulderleddet. Begge disse dele af skulderbæltet skal være i deres fysiologiske position og ikke bevæge sig, mens skulderleddet skal forblive mobil inden for rammerne af normen ", anbefaler Igor Stepanov.

* Undgå motion med ikke-fysiologiske bevægelser.. Disse, ifølge eksperter, omfatter håndtrækning langt tilbage (længere end 85-90 grader mellem krop og arm), barbell tryk bag hovedet, tryk på den øverste blok med et stort greb på hovedet. "De sidste to øvelser er særligt traumatiske, fordi bevægelsen i bevægelsens nederste punkt oplever ekstrem stress, og musklerne og ledbåndene strækker sig over, fordi denne position ikke er naturlig med hensyn til anatomi," siger Edward Kanevsky.

* Opvarm forsigtigt. "En god opvarmning omfatter ikke blot forberedelsen af ​​selve leddet, men også vævene der omgiver det. Dette er artikulær gymnastik og opvarmningsmetoder (med minimal eller ingen byrde) før øvelser med stor vægt ", siger Alexey Fedorov. Regelmæssig strækning vil også være nyttig: god strækning og fleksibilitet reducerer risikoen for skade.

* Gennemfør de komplekse øvelser for leddets helbred. "Øvelser med det formål at sikre stabiliteten af ​​leddene og skulderbladene hjælper med at reducere risikoen for skade. For eksempel træning på TRX løkker, "siger Alexey Fedorov.

* Undgå ubehag under træning og efter det. "Den nøjagtige indikator for den skade, der allerede er modtaget, er en skarp smerte, når du udfører øvelsen," advarer Edward Kanevsky. "Hvis i løbet af en træning ikke havde noget forstyrret dig, og de næste dage var der smerter, ofte konstant smerte - dette er også et signal om skader." I dette tilfælde skal du ikke besøge lægen.

Skulderskader: Yoga Sikkerhedsregler

I yoga praksis er skulderleddet sædvanligvis skadet sjældnere end, for eksempel lænden. "Dislocations og subluxations af skulderen sker ikke ofte," siger Marianna Goroshhetchenko, yoga terapeut, grundlægger af Psy-Yoga Studio. - Men det er muligt at strække skulderbåndene under træning. Men objektivt vil der være flere problemer efter forkert praksis, når en person allerede har en eller anden form for skade, for eksempel den samme forskydning. "

Den farligste i denne forstand er højamplitud bevægelser kombineret med aksiale belastninger, for eksempel purvottanasana, adho mukhan shvanasana osv. For at reducere risikoen for skade, anbefaler vores eksperter:

* Foretrækker rolig praksis. Dette vil medvirke til bedre at styre bevægelses- og sensationsteknikken i ledbånd, muskler og led. I dynamiske klasser (som ashtanga vinyasa) er det meget sværere at gøre dette.

* Praksis glat articular gymnastik (for eksempel sukshma-vyayamoy). "Samtidig er det vigtigt, at væksten i bevægelsens amplitude bliver gradvis. Desuden er det vigtigt at styrke musklerne i skulder- og skulderbladene i statik: løftearmene til siderne med fiksering, lav shalabhasana med blandeblade osv. Vil være nyttige, "siger Marianna Goroshetchenko.

* Slap af musklerne i dette område. "For at gøre dette, vil følgende øvelse gøre: Læg forsigtigt dine arme til siderne - Palmer peger opad og glat dem så glat langs gulvet mod hovedet og bag hovedet. Arranger dem med en behagelig bredde fra hinanden, og efter afslapning bo i denne position i 3-5 minutter, "råder Marianna Goroshetchenko.

Følg enkle regler under træning og yogakurser for at undgå skulderskader: det er meget lettere at forhindre dem end at deltage i behandling.